장 건강에 도움되는 식이 섬유 섭취량 및 섭취방법

식이 섬유는 장 건강에 도움을 주는 물질로 식이 섬유가 풍부한 음식을 섭취하는 것이 좋은데요.

식이 섬유를 포함하여 몸에 좋은 영양 성분이라고 하여 모든지 과하게 섭취하면 오히려 독이 될 수 있습니다.

식이 섬유란 무엇인가?

식이 섬유는 인간이 가진 소화 효소로 분해되지 않는 소화 불가능한 고분자 물질을 말합니다.

식이 섬유는 소장에서 흡수되지 않고 대장에서 운동을 촉진하여 원활한 배변 활동에 도움 됩니다.

식이 섬유는 물에 녹는 수용성과 물에 녹지 않는 불용성 식이 섬유로 나뉘는데요.

수용성 식이 섬유는 알긴산, 구아검, 카라기난 등이 있고 불용성 식이 섬유에는 셀룰로오스, 리그닌 등 이 있어요.

식이 섬유는 수용성 식이 섬유와 불용성 식이 섬유가 신체 내에서 하는 일이 조금 다릅니다.

물에 녹지 않는 불용성 식이 섬유는 장의 벽을 자극하면서 장 운동을 원활하게 하여 변비를 예방하고 배변 활동에 도움을 줍니다.

반면에 물에 녹는 수용성 식이 섬유는 콜레스테롤 수치 및 인슐린 분비를 조절하는데요. 즉 혈액 내 콜레스테롤이 쌓이지 않도록 하고 혈당을 조절합니다.

식이 섬유를 섭취할 때는 물을 충분히 마셔야 합니다. 물을 많이 마시지 않으면 변이 단단해져서 오히려 변비가 생길 수 있어요.

또한 과도한 식이 섬유의 섭취는 각종 영양소 및 비타민, 미네랄 등의 흡수를 방해할 수 있어요.

식이 섬유 하루 섭취 권장량은 성인 남성의 경우 약 30g 이상이며 성인 여성의 경우 약 25g 이상입니다.

물론 개인의 활동 수준에 따라 조금씩 다를 수는 있습니다. 예를 들어 중간 사이즈 크기의 고구마 한 개는 약 200g 정도인데 고구마 한 개에 식이 섬유가 대략 6g 정도 들어 있습니다.

식이 섬유가 풍부한 고구마로만 계산해 봤을 때 하루에 고구마 4개 이하로 섭취하는 것이 좋겠죠.

참고로 식이 섬유가 풍부한 음식을 골고루 먹기 때문에 고구마는 1개 정도로만 섭취하고 다른 식이 섬유 음식을 선택하는 것이 좋을 것 같네요.

수용성 식이 섬유가 풍부한 식품은 바나나, 감귤, 사과 등 과일류와 미역, 다시마 등의 해조류, 귀리, 보리, 견과류 등이 있습니다.

불용성 식이 섬유가 풍부한 식품은 대두, 팥, 녹두 등의 콩류, 정제하지 않은 곡식류, 새우 및 게 등의 갑각류, 고구마, 감자, 옥수수, 시금치, 부추, 버섯, 양배추 등이 이에 포함합니다.