장 건강에 좋은 습관 무엇인가?

장 건강을 유지하는 것은 삶의 질을 높이고 행복하기 위한 필수 과정이라고 할 수 있어요.

장 내에는 100조 개 이상의 미생물들이 서식하고 있는데요. 인간의 세포 수보다 더 많이 존재하고 있습니다.

장 건강은 결국 이 수많은 미생물들을 관리하는 것인데요. 장 내 환경의 균형이 깨지면 다양한 질환이 발생합니다.

배에 가스가 차거나 변비 또는 설사, 위산 역류, 피부 질환, 더 나아가 정신 건강에 악영향을 줄 수 있어요.

장 건강을 유지하기 위한 좋은 습관

장 건강을 유지하고 개선하기 위해 다양한 건강 습관을 지켜나가는 것이 무엇보다 중요합니다.

1. 식이 섬유가 풍부한 식품 섭취하기

식이 섬유가 풍부한 각종 채소, 과일, 콩류, 통곡물 등을 다양하게 섭취합니다. 식이 섬유는 장 운동을 활발하게 하여 변비를 예방하고 정상적인 배변을 할 수 있도록 해요.

또한 식이 섬유는 대장 내 유익균의 성장을 돕습니다. 식이 섬유 자체가 유익한 세균의 먹이가 되기 때문이죠.

이외에도 식이 섬유는 음식의 부피를 늘리기 때문에 포만감을 유지하여 과도한 식사를 방지할 수 있어요. 이는 체중 관리에도 도움을 주죠.

2. 하루 2리터 이상 물 마시기

하루 2리터 정도의 충분한 물을 마시는 것은 소화를 돕고 변비를 예방하는데 도움을 줍니다. 이는 장 건강을 유지하는데 기본이예요.

특히 위의 식이 섬유가 풍부한 음식을 먹을 때는 물을 많이 마셔야 배변 활동이 원활합니다.

미지근한 물 또는 따뜻한 물이 장 건강에 특히 도움됩니다.

3. 차가운 음료 피하기

차가운 물이나 음료는 소화 속도를 느리게 합니다. 신체는 체온을 유지하기 위해 차가운 음료를 신체 온도에 가깝게 데우려고 하죠.

소화에 추가적인 에너지가 소요되는 것입니다. 이로 인해 소화 속도가 감소할 수 있는 것이죠.

또한 차가운 물이나 음료는 몸의 근육이 수축하는데 소요되는 에너지가 감소할 수 있고 이로 인해 장 운동 능력이 저하될 수 있어요.

4. 유산소 및 고강도 인터벌 운동 하기

빠른 걷기, 조깅, 달리기 등 유산소 운동은 혈액 순환에 도움을 주어 배변 활동을 원활하게 하여 장 건강을 유지하는데 좋습니다.

매일 유산소 30분 이상을 시행하면서 일주일에 3회 이상 고강도 인터벌 운동을 하는 것도 장 건강을 유지하는데 좋은 운동 습관이예요.

고강도 인터벌 운동은 순환계를 강화하고 대사를 촉진하기 때문에 궁극적으로 장 건강에 긍정적인데요.

고강도 인터벌 운동을 하면 심장 박동수와 호흡 속도를 높이는데 이는 장 운동을 활발하게 하여 음식물을 빠르게 소화 시킬 수 있어요.

즉 고강도 운동은 대사율을 증가시켜 음식물의 소화 및 흡수를 촉진할 수 있습니다. 이로 인해 장에 염증 등이 발생하는 것을 방지하는데 도움을 주죠.

5. 발효 식품 및 유산균 섭취하기

발효 식품은 미생물이 풍부하게 들어 있는 음식인데요. 장내 미생물의 다양성을 높이고 염증을 줄이며 면역 체계를 개선하여 장 건강에 좋은 음식이라고 할 수 있어요.

즉 발효 식품에는 프로바이오틱스, 비타민, 미네랄 등 장 건강에 도움 되는 각종 다양한 물질들이 들어있어요.

발효 식품 및 유산균을 섭취함으로써 장내 유익균을 늘리고 유해균의 증식을 막을 수 있죠.

또한 발효 식품에 함유된 프로바이오틱스는 면역 체계를 강화하는데 도움을 주어 건강한 장 내 환경을 만들 수있어요.

예를 들어, 김치, 된장, 요거트, 콤부차, 유산균 음료 및 유산균 영양제 등이 있습니다.

6. 스트레스 관리하기

과도한 스트레스는 장 건강에 직접적으로 부정적인 영향을 줍니다. 스트레스로 인해 과민성대장증후군, 위염 등이 발생할 수 있는데요.

스트레스를 받을 경우 바로 완화 시킬 수 있도록 해야 하는데요. 본인만의 스트레스 관리 방법을 찾아서 바로 해결하는 것만이 장 건강을 지킬 수 있습니다.

예를 들어 요가, 규칙적인 휴식 및 여행, 명상, 고강도 운동 등으로 나에게 맞는 스트레스 완화 방법을 찾는 것이 우선이겠죠.

7. 복부 마사지 하기

복부 마사지는 복부 근육을 자극하여 장 운동을 원활하게 할 수 있습니다. 이는 장의 소화 능력을 높여주죠.

복부 마사지는 소화 과정에서 발생할 수 있는 가스를 제거할 수 있어 소화 개선에 도움을 줍니다.

장 건강에 나쁜 영향을 주는 스트레스 같은 요인으로 인해 복부 근육이 수축될 수 있는데 복부 마사지를 통해 근육의 긴장을 완화할 수 있습니다.

8. 배변 신호 지키기

자연스러운 배변 신호가 오면 이를 놓치지 않고 바로 화장실을 가는 습관을 가져야 합니다. 아주 본능적인 신호이지만 장 건강에는 가장 중요한 수칙이죠.

또한 화장실에서는 오랜 시간 동안 머무르지 않도록 합니다. 배변 시간은 10분 이내를 지키는 것이 장 건강에 좋은 습관이예요.

9. 규칙적인 수면 패턴 지키기

아침에 일찍 일어나고 밤에 일찍 자는 수면 패턴은 장 건강에 긍정적인 영향을 줍니다. 장과 뇌 즉 장-뇌 축이라고 하죠. 이 둘은 서로 미주 신경을 통해 연결되어 있어요.

서로 긴밀하게 소통을 하죠. 뇌가 피로하면 장에 문제가 발생하고 장에 이상이 생기면 뇌로 신호를 보내 질환이 발생할 수 있죠.

뇌를 안정시키는 세로토닌 호르몬은 밤 10시부터 새벽 2시에 원활하게 분비되기 때문에 이 시간대에는 잠을 자는 것이 장 건강을 유지하는 좋은 습관이예요.